comment faire une bonne prépa marathon???
ben c’est un peu comme une recette de cuisine, chacun la sienne!
J’ai décidé de prendre cette fois-ci la préparation que Garmin proposait sur son site comme je l’avais fait pour le triathlon olympique de Paris et qui avait bien marché.
J’ai pris le parti de prendre celui pour finir le marathon et rien d’autre.
Donc cela se compose généralement de 12 à 16 semaines de préparation, avec en général 1 séance de footing cool de 30 à 45 minutes, 1 séance ou 2 de fractionné court et puis une sortie longue qui au début fait 1H-1H30 et à la fin entre 3H et 3H30 en allure footing.
J’ai fait la préparation seul, en majorité dans les bois et dans les sentiers de ma région.
Avantage, c’est vallonné, on voit du gibier et c’est au calme… Inconvénients ben c’est vallonné et quand on est dans le dur seul, on est dans le dur seul.
On est dans le soucis du marathon ou de tout autre sport extrême tel que le trail ou les triathlons longue distance… c’est 50% physique et 50% mental, un effort comme ça.
Donc être seul, dans les bois avec personne autour, ça prépare mentalement très fort pour tenir le coup quand on est dans le dur.
Pour tenir le coup, c’est musique et/ou podcast dans les oreilles, bidon d’eau ou Camelback pour les sorties longues.
Plus bien sur des gels pour avoir un apport glucidique toutes les 45-50 minutes.
Mes conseils perso:
- pour les sorties fractionnées, musique speed et qui vous motive pour vous booster et dépasser vos limites…
- pour les sorties longues, j’aime encore bien écouter des podcasts longs… car ça passe le temps et on est plus concentré sur ce qu’ils disent que sur la durée de la sortie ;)
- un paquet de mouchoirs peut vous sauver la vie, promis et c’est du vécu.
- prenez de l’eau que vous aimez pour courir, vous allez passer des heures à courir et donc devoir boire des litres… autant que ça vous plaise… Moi c’est Contrex par exemple.
- essayer quand vous pouvez de rajouter une petite sortie cool avec des gens que vous aimez genre allure libre, footing dans un parc où qq chose comme ça. Cela permet de se changer les idées et aussi de mieux les intégrer dans vos objectifs.
- ne pas stresser si les progrès ne se marquent pas directement au niveau chronométrique. Vous êtes en prépa donc forcément avec des moments durs, des coups de mou, de l’usure. Donc no stress. le programme est fait pour arriver au bon moment en forme, pas avant ni après.
- mettez vous 2 courses de « préparation « avant genre pour un marathon un 5-6km en début de prépa pour se faire plaisir et un semi ou un 20km 4 à 6 semaines avant le marathon pour voir où vous en êtes… Mais aussi pour vous remonter le moral car généralement c’est à ce moment-là que la fatigue et l’usure morale arrivent. Donc Courir sans faire attention à son allure mais juste les sensations et être entouré de plein d’autres coureurs fait un bien fou. (et petit plaisir pervers: voir les gens en chier après 16km et vous, vu votre prépa, vous êtes super frais. ce dimanche sur les 5 derniers km des 20km de Paris, j’ai repris 1000 personnes!!!)
- tester TOUT votre matos de course pendant la prépa: les chaussures, les chaussettes, les vêtements, mais aussi les gels ou votre ravito car certains peuvent ne pas passer (genre gels au caramel beurre salé… super bon à l’arrêt, mais en course… beurk) et votre système de suivi de performance (appli ou montre gis) ou votre casque mp3 pour être sur qu’il ne bouge pas et qu’il va pas vous gêner en course. (et vos sous-vêtements aussi messieurs! Car l’irritation peut faire mal après qq km ;) )
- quand vous avez en doute, ne pas hésitez à discuter avec d’autres pour avoir des conseils.
- chaussettes ou manchons de recup obligatoire pour ne pas marcher comme un zombie le lendemain… et rappel, le lendemain revient 3 à 4 fois semaine ;)
Petit descriptif de mon matériel de course:
les chaussures sont des New Balance 993.
(oui… les Steve Jobs ;) ) chaussure que j’utilise depuis mon début de coureur. Elles sont pas top performantes mais elles ont un amorti de malade ce qui est l’idéal pour mon poids.
Pour les chaussettes: Flake RU5, top qualité rien à redire.
Pour les vêtements; décathlon est mon fournisseur officiel, ainsi que les différentes épreuves auquel j’ai participé et qui offrent des t-shirt à l’arrivée. (ma préférence, celui du marathon des Alpes Maritimes) j’ai aussi bien du court que des corsaires ou des long.
je mets généralement 2 couches pour courir en prépa pour transpirer ou ne pas avoir froid vu que le rythme est un peu plus lent en sortie longue.
Depuis qq temps j’ai acheté le TEE SHIRT RUNNING HOMME KIPRUN CARDIO NOIR KALENJI
franchement top car pas besoin de prendre sa ceinture cardio et franchement sympa
Pour mon cardio et mon GPS… un classique des triathlètes: la GARMIN 310 XT, clair, pratique, que demander de plus???;)
Pour la musique: iPhone 5 et les écouteurs Eardrops d’Apple, bonne tenue dans l’oreille, sons extérieurs atténués mais pas trop pour qd même entendre les voitures ou les gens. Bref du classique et qui permet d’appeler en cas de pépins (oui le téléphone est OBLIGATOIRE selon moi pour des raisons de sécurité.
Casquette Nike mais ça c’est un rappel de mon adolescence ou de ma période golfeur ;)
Pour l’alimentation: Gels de chez Décathlon ou Overstim… j’adore les deux et il y a bcp de gouts qui permettent de changer par moment. (Marre de la pomme, pas grave on prend Framboise ;) )
voilà, j’espère avoir été exhaustif et n’hésitez pas à me poser des questions si vous en avez ;)
comment faire une bonne prépa marathon???
ben c’est un peu comme une recette de cuisine, chacun la sienne!
J’ai décidé de prendre cette fois-ci la préparation que Garmin proposait sur son site comme je l’avais fait pour le triathlon olympique de Paris et qui avait bien marché.
J’ai pris le parti de prendre celui pour finir le marathon et rien d’autre.
Donc cela se compose généralement de 12 à 16 semaines de préparation, avec en général 1 séance de footing cool de 30 à 45 minutes, 1 séance ou 2 de fractionné court et puis une sortie longue qui au début fait 1H-1H30 et à la fin entre 3H et 3H30 en allure footing.
J’ai fait la préparation seul, en majorité dans les bois et dans les sentiers de ma région.
Avantage, c’est vallonné, on voit du gibier et c’est au calme… Inconvénients ben c’est vallonné et quand on est dans le dur seul, on est dans le dur seul.
On est dans le soucis du marathon ou de tout autre sport extrême tel que le trail ou les triathlons longue distance… c’est 50% physique et 50% mental, un effort comme ça.
Donc être seul, dans les bois avec personne autour, ça prépare mentalement très fort pour tenir le coup quand on est dans le dur.
Pour tenir le coup, c’est musique et/ou podcast dans les oreilles, bidon d’eau ou Camelback pour les sorties longues.
Plus bien sur des gels pour avoir un apport glucidique toutes les 45-50 minutes.
Mes conseils perso:
- pour les sorties fractionnées, musique speed et qui vous motive pour vous booster et dépasser vos limites…
- pour les sorties longues, j’aime encore bien écouter des podcasts longs… car ça passe le temps et on est plus concentré sur ce qu’ils disent que sur la durée de la sortie ;)
- un paquet de mouchoirs peut vous sauver la vie, promis et c’est du vécu.
- prenez de l’eau que vous aimez pour courir, vous allez passer des heures à courir et donc devoir boire des litres… autant que ça vous plaise… Moi c’est Contrex par exemple.
- essayer quand vous pouvez de rajouter une petite sortie cool avec des gens que vous aimez genre allure libre, footing dans un parc où qq chose comme ça. Cela permet de se changer les idées et aussi de mieux les intégrer dans vos objectifs.
- ne pas stresser si les progrès ne se marquent pas directement au niveau chronométrique. Vous êtes en prépa donc forcément avec des moments durs, des coups de mou, de l’usure. Donc no stress. le programme est fait pour arriver au bon moment en forme, pas avant ni après.
- mettez vous 2 courses de « préparation « avant genre pour un marathon un 5-6km en début de prépa pour se faire plaisir et un semi ou un 20km 4 à 6 semaines avant le marathon pour voir où vous en êtes… Mais aussi pour vous remonter le moral car généralement c’est à ce moment-là que la fatigue et l’usure morale arrivent. Donc Courir sans faire attention à son allure mais juste les sensations et être entouré de plein d’autres coureurs fait un bien fou. (et petit plaisir pervers: voir les gens en chier après 16km et vous, vu votre prépa, vous êtes super frais. ce dimanche sur les 5 derniers km des 20km de Paris, j’ai repris 1000 personnes!!!)
- tester TOUT votre matos de course pendant la prépa: les chaussures, les chaussettes, les vêtements, mais aussi les gels ou votre ravito car certains peuvent ne pas passer (genre gels au caramel beurre salé… super bon à l’arrêt, mais en course… beurk) et votre système de suivi de performance (appli ou montre gis) ou votre casque mp3 pour être sur qu’il ne bouge pas et qu’il va pas vous gêner en course. (et vos sous-vêtements aussi messieurs! Car l’irritation peut faire mal après qq km ;) )
- quand vous avez en doute, ne pas hésitez à discuter avec d’autres pour avoir des conseils.
- chaussettes ou manchons de recup obligatoire pour ne pas marcher comme un zombie le lendemain… et rappel, le lendemain revient 3 à 4 fois semaine ;)
Petit descriptif de mon matériel de course:
les chaussures sont des New Balance 993.
(oui… les Steve Jobs ;) ) chaussure que j’utilise depuis mon début de coureur. Elles sont pas top performantes mais elles ont un amorti de malade ce qui est l’idéal pour mon poids.
Pour les chaussettes: Flake RU5, top qualité rien à redire.
Pour les vêtements; décathlon est mon fournisseur officiel, ainsi que les différentes épreuves auquel j’ai participé et qui offrent des t-shirt à l’arrivée. (ma préférence, celui du marathon des Alpes Maritimes) j’ai aussi bien du court que des corsaires ou des long.
je mets généralement 2 couches pour courir en prépa pour transpirer ou ne pas avoir froid vu que le rythme est un peu plus lent en sortie longue.
Depuis qq temps j’ai acheté le TEE SHIRT RUNNING HOMME KIPRUN CARDIO NOIR KALENJI
franchement top car pas besoin de prendre sa ceinture cardio et franchement sympa
Pour mon cardio et mon GPS… un classique des triathlètes: la GARMIN 310 XT, clair, pratique, que demander de plus???;)
Pour la musique: iPhone 5 et les écouteurs Eardrops d’Apple, bonne tenue dans l’oreille, sons extérieurs atténués mais pas trop pour qd même entendre les voitures ou les gens. Bref du classique et qui permet d’appeler en cas de pépins (oui le téléphone est OBLIGATOIRE selon moi pour des raisons de sécurité.
Casquette Nike mais ça c’est un rappel de mon adolescence ou de ma période golfeur ;)
Pour l’alimentation: Gels de chez Décathlon ou Overstim… j’adore les deux et il y a bcp de gouts qui permettent de changer par moment. (Marre de la pomme, pas grave on prend Framboise ;) )
voilà, j’espère avoir été exhaustif et n’hésitez pas à me poser des questions si vous en avez ;)
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire