dimanche 18 octobre 2015

Sport et diabète... un sujet complexe ;-)

Le sport et le diabète…. problème ou solution? 
certains maladies chroniques peuvent être un frein pour le diabète. (parlons par exemple de la fibro) 
Heureusement pour  moi je ne suis que diabétique ;-)
pour simplifier très grossièrement, le diabète de type 1 donc généralement insulino-dépendant consiste à faire l’équilibre entre les besoins en sucre de l’organisme et la manière de lui faire parvenir ce besoin en sucre par l’insuline. 
L’insuline est en fait le « facilitateur » du sucre pour qu’il arrive dans les muscles et le cerveau. 
donc quand les muscles travaillent, ils ont besoin de sucre… Mais plus ils travaillent moins ils ont besoin d’insuline car l’arrivage est « forcé »

Complexe hein! 
Mais il suffirait de dire: on arrête l’insuline, on blinde de sucre et c’est parti Nenesse… Mais non ça serait trop facile. 
Car trop de sucre c’est au mieux de mauvaises performances car le corps n’utilise pas le sucre correctement et  au pire un malaise hyperglycémique ce qui n’est franchement pas terrible vous me l’accorderez ;-) 
En gros il faut trouver le juste milieu. 
et bien sûr, chaque diabétique a un fonctionnement différent des autres… 

donc il faut s’arranger pour que notre corps utilise le sucre au mieux en lui donnant suffisamment d’insuline pour qu’il passe dans les muscles mais pas trop sinon c’est une hypoglycémie (ce que les cyclistes appellent la fringale)

je vous passerez les nombreux autres facteurs qui influencent la glycémie car sinon, ça me couterait une fortune pour vous livrer à tous de l’aspirine ou du dafalgan à cause du mal de tête ;)


Pour mon cas personnel, je sais que je dois diminuer de 30% mes doses d’insuline quand je fais du sport.
Et me charger en sucre (environ le double de la dose normale de sucre dans le sang) 

Puis pendant mes courses, je dois me ravitailler. 
Pour moi l’idéal est de prendre des gels sportifs que ce soit Overstim, powerbar ou les décathlons.
Ils m’apportent un apport de sucre en 14 et 24 gr de sucre.
J’en consomme environ 1 toutes les 50 minutes depuis mes 10kg en moins (auparavant 1 toutes les 35 min)
Car oui le sucre passe plus difficilement dans les muscles quand vous avez de la masse graisseuse en plus…


actuellement le seul soucis quand on est diabétique est qu’il est difficile de tester son niveau de sucre en course… 
En effet actuellement il faut se piquer le doigt pour avoir une goutte de sang, l’introduire dans l’auto-testeur et attendre le résultat… franchement pas possible tant en courant qu’en vélo! et je parle pas quand on est dans l’eau!

MAIS la société ABBOTT a LA solution miracle!!!


en effet, un capteur qui est placé au niveau du bras, l’auto-testeur qui scanne quand on passe à coté et hop c’est fait! Plus de sang, plus de tigettes… le bonheur intégral quoi!

sauf que… sauf que c’est pas encore valable en Belgique car notre adorable ministre de la santé (la G… MDB) n’a pas encore signé l’autorisation de commercialisation en Belgique…


Monsieur ABBOTT si vous passez par hasard par ce site… je serais très très très heureux d’être un triathlète testeur de votre produit!  ;) ;) ;) 

lundi 12 octobre 2015

Comment préparer son marathon????

comment faire une bonne prépa marathon???
ben c’est un peu comme une recette de cuisine, chacun la sienne! 
J’ai décidé de prendre cette fois-ci la préparation que Garmin proposait sur son site comme je l’avais fait pour le triathlon olympique de Paris et qui avait bien marché. 
J’ai pris le parti de prendre celui pour finir le marathon et rien d’autre.
Donc cela se compose généralement de 12 à 16 semaines de préparation, avec en général 1 séance de footing cool de 30 à 45 minutes, 1 séance ou 2 de fractionné court et puis une sortie longue qui au début fait 1H-1H30 et à la fin entre 3H et 3H30 en allure footing. 
J’ai fait la préparation seul, en majorité dans les bois et dans les sentiers de ma région.
Avantage, c’est vallonné, on voit du gibier et c’est au calme… Inconvénients ben c’est vallonné et quand on est dans le dur seul, on est dans le dur seul. 
On est dans le soucis du marathon ou de tout autre sport extrême tel que le trail ou les triathlons longue distance… c’est 50% physique et 50% mental, un effort comme ça. 
Donc être seul, dans les bois avec personne autour, ça prépare mentalement très fort pour tenir le coup quand on est dans le dur.

Pour tenir le coup, c’est musique et/ou podcast dans les oreilles, bidon d’eau ou Camelback pour les sorties longues. 
Plus bien sur des gels pour avoir un apport glucidique toutes les 45-50 minutes. 
Mes conseils perso: 
  1. pour les sorties fractionnées, musique speed et qui vous motive pour vous booster et dépasser vos limites…
  2. pour les sorties longues, j’aime encore bien écouter des podcasts longs… car ça passe le temps et on est plus concentré sur ce qu’ils disent que sur la durée de la sortie ;)
  3. un paquet de mouchoirs peut vous sauver la vie, promis et c’est du vécu.
  4. prenez de l’eau que vous aimez pour courir, vous allez passer des heures à courir et donc devoir boire des litres… autant que ça vous plaise… Moi c’est Contrex par exemple. 
  5. essayer quand vous pouvez de rajouter une petite sortie cool avec des gens que vous aimez genre allure libre, footing dans un parc où qq chose comme ça. Cela permet de se changer les idées et aussi de mieux les intégrer dans vos objectifs. 
  6. ne pas stresser si les progrès ne se marquent pas directement au niveau chronométrique. Vous êtes en prépa donc forcément avec des moments durs, des coups de mou, de l’usure. Donc no stress. le programme est fait pour arriver au bon moment en forme, pas avant ni après. 
  7. mettez vous 2 courses de « préparation «  avant genre pour un marathon un 5-6km en début de prépa pour se faire plaisir et un semi ou un 20km 4 à 6 semaines avant le marathon pour voir où vous en êtes… Mais aussi pour vous remonter le moral car généralement c’est à ce moment-là que la fatigue et l’usure morale arrivent. Donc Courir sans faire attention à son allure mais juste les sensations et être entouré de plein d’autres coureurs fait un bien fou. (et petit plaisir pervers: voir les gens en chier après 16km et vous, vu votre prépa, vous êtes super frais. ce dimanche sur les 5 derniers km des 20km de Paris, j’ai repris 1000 personnes!!!)
  8. tester TOUT votre matos de course pendant la prépa: les chaussures, les chaussettes, les vêtements, mais aussi les gels ou votre ravito car certains peuvent ne pas passer (genre gels au caramel beurre salé… super bon à l’arrêt, mais en course… beurk) et votre système de suivi de performance (appli ou montre gis) ou votre casque mp3 pour être sur qu’il ne bouge pas et qu’il va pas vous gêner en course. (et vos sous-vêtements aussi messieurs! Car l’irritation peut faire mal après qq km ;) )
  9. quand vous avez en doute, ne pas hésitez à discuter avec d’autres pour avoir des conseils.
  10. chaussettes ou manchons de recup obligatoire pour ne pas marcher comme un zombie le lendemain… et rappel, le lendemain revient 3 à 4 fois semaine ;)



Petit descriptif de mon matériel de course:
les chaussures sont des New Balance 993. 
(oui… les Steve Jobs ;) ) chaussure que j’utilise depuis mon début de coureur. Elles sont pas top performantes mais elles ont un amorti de malade ce qui est l’idéal pour mon poids. 



Pour les chaussettes: Flake RU5, top qualité rien à redire.



Pour les vêtements; décathlon est mon fournisseur officiel, ainsi que les différentes épreuves auquel j’ai participé et qui offrent des t-shirt à l’arrivée. (ma préférence, celui du marathon des Alpes Maritimes) j’ai aussi bien du court que des corsaires ou des long. 
je mets généralement 2 couches pour courir en prépa pour transpirer ou ne pas avoir froid vu que le rythme est un peu plus lent en sortie longue. 


Depuis qq temps j’ai acheté le TEE SHIRT RUNNING HOMME KIPRUN CARDIO NOIR KALENJI
franchement top car pas besoin de prendre sa ceinture cardio et franchement sympa 





Pour mon cardio et mon GPS… un classique des triathlètes: la GARMIN 310 XT, clair, pratique, que demander de plus???;) 

Pour la musique: iPhone 5 et les écouteurs Eardrops d’Apple, bonne tenue dans l’oreille, sons extérieurs atténués mais pas trop pour qd même entendre les voitures ou les gens. Bref du classique et qui permet d’appeler en cas de pépins (oui le téléphone est OBLIGATOIRE selon moi pour des raisons de sécurité. 
Casquette Nike mais ça c’est un rappel de mon adolescence ou de ma période golfeur ;)
Pour l’alimentation: Gels de chez Décathlon ou Overstim… j’adore les deux et il y a bcp de gouts qui permettent de changer par moment. (Marre de la pomme, pas grave on prend Framboise ;) )

voilà, j’espère avoir été exhaustif et n’hésitez pas à me poser des questions si vous en avez ;)






dimanche 11 octobre 2015

20km de Paris

voilà MON test pour la préparation marathon: les 20km de Paris
c’est une épreuve que j’adore et que je commence à connaitre par coeur vu que c’est la 4ème fois que je la fais. 
le mercredi précédent les 20km, un bilan diabétique s’est avéré positif car les glycémies sont meilleurs qu’il y a 4 mois… Par contre le corps commencent à faire des siennes (petite douleur à la cheville droite et fatigue car petite carence en vitamine D) et le moral un poil dans les chaussettes…. une prépa marathon c’est long et encore plus quand on la fait seul et dans les bois! 
Bref les jours avant, gros questionnement: à bloc pour battre mon record perso (que je pensais à 2H17 alors que 2H19 en réalité) ou en mode sortie longue à Paris en allure marathon… 
En plus je sais que ma chérie ne sera pas là car elle doit se reposer vu son état… (info si vous lisez tt l’article ;) )
Le jour avant, Caroline (une de mes meilleures amies qui habite Paris) m’annonce qu’elle va faire du km 1 au km10 avec moi. 
Donc on part du principe qu’on fait du 7 minutes au Kil pendant ce temps là et après… on verra. 
Après avoir passé une bonne nuit (bon, ok, on a regardé l’Ironman d’Hawaii jusque minuit et demi) je me réveille frais et avec un plan clair: les 10 premiers KM en 7 min du Kil et puis on augmente les puls de 5 entre le 10 et le 17 puis… à bloc pour finir… si tout va bien ;)

j’arrive dans mon sas de départ 30 minutes avant le départ des Elites. Je ne sais pas pq mais je me suis mis dans le sas 1H45 soit bcp bcp trop prétentieux sur mon niveau et ça sans raison apparente pour moi (au final, je pense que j’ai mis ce sas pour ne pas partir trop tard…).
                                                                                      et avec le sourire en plus ;)



Les organisateurs ont décidé de mieux répartir les sas pour éviter les bouchons et fluidifier le départ et le passage des supporters et accompagnateurs, ce qui est franchement une bonne chose (l’année dernière ma compagne s’est retrouvé bloquée 20 minutes et presque écrasée par des coureurs alors qu’on était à 200m du départ!)
Départ à 10H30 pour mon sas…. le 1er KM est une longue montée à 4% de moyenne… bref l’idéal pour monter le cardio et savoir de suite si on est bien. Je démarre assez fort car je connais la côte et que j’ai l’habitude des bosses comme ça dans mon coin. 
Photo prise par Marie pour le site de son chéri Damien www.geekandsport.be
site à visiter le plus souvent possible tellement il est intéressant et rempli de bons plans

1er km 6min32… ok on est trop vite mais c’est pas grave. 
Je récupère Caro au 1er km, je vois sa maman qui nous encourage. Et là, Caro me calme « on part cool sur 7min hein… » oui oui no stress (quoi que… 2ème en 6min23) 
Caro m'attendant avec le sourire ;)

les km suivants sont pas mauvais car on est entre 6min30 et 7min02 sans forcer pour le souffle et les jambes… Sauf que le cardio est trop haut. Je râle un peu intérieurement mais je me dis que c’est pas grave, on fait sortir longue à 7du Kil et ça ira. au 9ème km on est encouragé par la soeur de Caro qui nous fait la surprise d’être là… trop bon, ça redonne le sourire qui n’était pas loin d’ailleurs. ;)
Caro me dépose au 10ème km pour me retrouver à l’arrivée 
et là, le 11ème km se passe mieux, il est en descente et je fais 6min47… et je pète un plomb contre mon cardio… Ah ça tu me fais chier… ben je vais t’en mettre plein la tronche! A ce moment-là, j’entends la chanson qu’on aime tant ma chérie et moi… 2-3 larmes coulent sur mes joues, un bisous à mon alliance, une pensée pour petit loulou qui est au chaud dans le ventre de maman et on se met en mode guerrier! 
le parcours est plat car on est en quais de Seine mais il y a 4 tunnels à passer donc descente et montée assez sèches. 
A chacun, je mets une petite « mine » dans les montée et je dépasse 5-10 personnes à chaque fois. 
au 16ème KM, coup de tel « habituel » de Franck (le compagnon de Caro) pour me demander où j’en suis… et pour une fois, je suis en avance avec ses prévisions donc je rigole tout en courant (oui oui je cause alors que je cours et que je suis à 95% de fréquence cardiaque max… mais je suis pas en forme hein ;) ) 
reste plus que 3KM, je sais que je vais battre mon temps de 2013 mais de combien??? ça va se jouer maintenant. Petit début de crampe à la cuisse droite… mince, j’ai oublié de prendre mon dernier gel qui doit m’aider à bien finir, je le prends en vitesse et 800m plus tard, ça va nettement mieux, je peux reprendre un bon rythme pour finir. 
le dernier km, je pensais ne pas accélérer et savourer, sauf qu’un abruti me compte la route aux 300m et ça m’énerve tellement je sprinte à bloc pour le déposer. 
Au final, ma garmin me donne un temps de 2H15min.. cool j’ai 2 minutes de moins qu’en 2013… SMS à la famille et ma chérie, je retrouve les potes à l’arrivée en étant bien frais.
Puis je me rends compte que je suis en négative split waouw… première course comme ça. Donc j’ai vraiment bien géré mon effort. 
ça se voit p-e pas mais là, je suis à bloc de chez bloc ;-)

Au final, en rentrant à la maison, je me rends compte que j’ai battu mon record de presque 4 minutes soit 7sec au kil de mieux… De nouveau, pour un mec pas en forme ;)

bref, dernière ligne droite pour le marathon en étant plus détendu et rassuré pour mon niveau d’entrainement…

pour info: glycémie le matin 220, glycémie à l'arrivée 220 conso de glucide pendant la course: 3 gels de 11Gr de sucre. 

le lien de ma performance: